Fiche Campanipol : légumineuse japonaise
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En savoir plus sur l'Edamame Ce mot japonais désigne les grains verts et frais du soya. Tant par la forme que par la dimension et la couleur, ils rappellent les petits pois, et sont d’ailleurs cueillis dans leur cosse, tout comme eux.

 

Ceux que l’on trouve dans le commerce sont habituellement surgelés. Faites-les cuire quelques minutes à la vapeur et servez-les tels quels ou agrémentées d’un peu de sel. Sous cette forme, ils sont délicieux et rappellent plutôt le légume frais que la légumineuse sèche.

Certains y dénotent un petit goût de pois frais, d’autres un goût de pois mange-tout. Quelles que soient les saveurs auxquelles vos papilles l’associent, l’edamame (la fève de soya fraîche) est à la fois nutritive et pratique.

Gardez-en un sac en réserve au congélateur, c’est un aliment dépanneur par excellence ; il ajoute des nutriments, de la couleur et de la variété au menu en deux temps trois mouvements !

 

Quelques idées pour intégrer l’edamame au menu   En grignotine avec un peu de fleur de sel Ajoutées de l’edamame aux soupes minestrones et autres potages En légume d’accompagnement, sautées à la poêle avec un peu d’échalote et d’ail Ajoutées de l’edamame aux sautés de légumes à l’asiatique En garniture sur des salades de verdures ou ajoutées aux salades de couscous À la vapeur avec un peu de zeste d’orange ou de citron Ajoutées à l’eau de cuisson des pâtes quelques instants avant la fin de la cuisson et égouttées en même temps que les pâtes Ajoutées aux sauces aux légumes et aux béchamels En purée, mélangées à d’autres légumes comme la pomme de terre, le panais ou la courgette

 

L’edamame : une petite fève hautement nutritive

En cuisine, l’edamame est utilisée comme un légume bien qu’elle soit en réalité une légumineuse. Cela explique que son profil nutritif soit différent de celui des légumes habituels.

Si on compare 125 ml (½ tasse) d’edamame avec la même quantité de brocolis par exemple, on constate que l’edamame fournit : Plus de calories et de gras 4 fois plus de protéines 2 fois plus de fibres 3 fois plus de fer et de magnésium

 

En grignotine à l’apéro, pour la collation ou en soirée, l’edamame est aussi un choix très avantageux.

Si on compare une portion de 125 ml (½ tasse) de fèves edamames avec une poignée d’arachides rôties à sec (environ 60 ml / ¼ tasse) ou un bol de croustilles régulières (environ 500 ml / 2 tasses), l’edamame apporte : 2 fois moins de calories que les arachides et les croustilles 3 fois moins de gras que les croustilles et 4 fois moins que les arachides 3 fois plus de protéines que les croustilles 2 à 3 fois plus de fibres que les croustilles 2 fois plus de fer que les arachides et les croustilles

 

Sayonara et bon appétit!